Was ist Omega-3
Wenn man über Omega-3-Fettsäuren spricht, werden meist die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosagexaensäure (DHA) und die Alpha-Linolensäure (ALA) gemeint. Diese drei gehören in die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fette findet man vor allem in Tierprodukten, Fisch, Algen und Plankton.
EPA- und DHA-Fettsäuren werden für verschiedene Prozesse im Körper, zum Beispiel für die Hirnfunktion, Immunreaktion und diverse Stoffwechselsignalwege, gebraucht. ALA wird primär für die Energiegewinnung verwendet, aber es kann auch in EPA synthetisiert werden. Die Umwandlung von ALA zu EPA oder sogar zu DHA wird nur begrenzt ausgeführt. Die höchstgemessen Umwandlungsraten von ALA zu EPA ist bei 8% und von ALA zu DHA bei 4%. Bei den meisten Messungen war aber die Umwandlungsrate deutlich tiefer. Darum sollte in der Omega-3-Supplementation auf EPA oder DHA zurückgegriffen werden. (Baker, 2016) (Burdge, 2005) (Gerster, 1998)
Vorteile für dich
Die Vorteile von einer Omega-3-Supplementation sind vielseitig. Grundsätzlich kann man sagen, dass das Omega-3 hilft, indem es den Omega-3-Mangel behebt und die damit verbunden negativen Effekte beseitigt.
- Verändert das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis
- Verbessert die Elastizität der Zellwand
- Entzündungshemmend
- Fördert einen normalen Blutdruck
- Unterstützt die Stressreduktion
- ADHS kann reduziert werden
- Verbessert die Blutfettwerte, erhöht den High-Density-Lipo-Protein-Anteil
Supplementation
Je nach Ziel variiert die Einnahmemenge von Omega-3-Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt täglich mindestens ein Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Am besten EPA und DHA. Falls Omega-3 entzündungshemmend die Blutfettwerte verbessern sollte, muss man täglich mindesten 6g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Je mehr mit der “normalen” Ernährung zu sich genommen wird, desto weniger muss man supplementieren.
Risiken
Aufpassen sollte man mit billigem Fisch oder billigen Supplementen, da das Produkt (Tier oder Pflanze) eher erhöhtem Quecksilbergehalt im Wasser ausgesetzt war und Quecksilber schon in geringen Mengen gefährlich werden kann. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, nimmt Lachs, Forelle oder Shrimps als Quelle. Ungeeignet sind Walfisch, Haifisch, Snapper, Wolfsbarsch und Schwertfische. (Smith, 2010)
Zusammenfassung
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Literaturverzeichnis
Baker, E. J. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans.
Von https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782716300303?via%3Dihub
Burdge, G. C. (2005). Conversion of $\alpha$-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults.
Von https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/2005/05/r5505/r5505.html
Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?
Von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947/?ncbi_mmode=std
Smith, K. (September 2010). Mercury concentrations and omega-3 fatty acids in fish and shrimp: Preferential consumption for maximum health benefits. Von nach Ziel variiert die Einnahme Menge von Omega 3 Fettsäuren Die American Heart Association Empfiehlt täglich mindestens ein Gramm Omega 3 Fettsäuren zussich zunehmen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633905
