Magnesium

Was ist Magnesium? 

Magnesium gehört zur Gruppe der Mineralien, die essentiell für alle Organismen sind. Magnesium ist eines der wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper. Nach Vitamin-D ist der Mangel an Magnesium der zweithöchste in entwickelten Ländern. Durch die westliche Ernährung wird der Tagesbedarf kaum noch gedeckt. Fast zwei Drittel der Bevölkerung in der westlichen Welt leidet unter einem Mangel ohne dies zu wissen, da der Arzt nur die Blutmagnesiumwerte misst und nicht die intrazellulären Magnesiumwerte. Diese können stark voneinander variieren. (DiNicolantonio, 2018) (Schwalfenberg Gerry, 2017) 

Vorteile für dich

Ein direkter Vorteil von einer Magnesium-Supplementation gibt es nicht, ausser man hat einen Mangel. Einen Mangel bewirkt diverse Folgen: 

• Vermindert den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck (Lee, 2009) 
• Verbessert die Insulinsensitivität, auch bei Personen die nicht an Diabetes Typ 2 leiden (Mooren, 2011) 
• Vermindert die Ausschüttung von Insulin in Ruhe (Rodriguez, 2003) 
• Verbessert die Leistung bei aerober Extrembelastungen (Golf, 1998) 
• Verbessert den Schlaf bei Personen, die Schlafstörungen und einen Magnesiummangel haben (Held, 2002) (Nielsen, 2010) 

Funktionen im Körper 

Magnesium nimmt in über 300 Stoffwechselprozessen als Coenzym teil. Nebst den Enzymen ist Magnesium auch ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist ein wichtiger Bestandteil bei der Erregungsübertragung vom Nerven auf den Muskel und hält somit das Membran potential aufrecht. Es wird bereits in therapeutischer Behandlung für bronchiales Asthma und Herzrhythmusstörungen mit positiven Ergebnissen gebraucht. (Abdullah, 2018) 

Ernährung und Supplementierung 

Der tägliche Bedarf ist abhängig, wie viel man über den Tag verbraucht. Beim Sport, körperlicher Arbeit und Hitze verbraucht man mehr Magnesium, da ein Teil mit dem Schweiss verloren geht. Nebst Geschlecht, Alter und Ernährungsform braucht man mehr oder weniger zusätzliches Magnesium. Als Faustregel gilt, je mehr du schwitzt, desto mehr Magnesium benötigst du. Meist lässt sich der Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Nichtsdestotrotz ist der Magnesiummangel der zweithöchste in der westlichen Welt, darum ist eine zusätzliche Einnahme von 200-400mg Magnesium pro Tag sinnvoll. (DiNicolantonio, 2018) (Schwalfenberg Gerry, 2017) 

Magnesium-Oxid ist keine gute Wahl für eine Supplementation, da die Aufnahmerate bei Brausetabletten gerade mal bei 4-5% liegt. (Firoz, 2001) Die Aufnahmerate kann gesteigert werden, indem man Magnesium-Oxid in Form einer Tablette aufnimmt. Trotzdem erhöht sich die Rate nur bis auf 10%. (Siener, 2011) 

Magnesium-Aspartat ist schon eine bessere Wahl. Hier wird das Magnesium an die Aminosäure Asparaginsäure gebunden. Dies erhöht die Aufnahmerate drastisch im Vergleich zu Magnesium-Oxid. (Mühlbauer, 1991) Im Vergleich mit Magnesium-Citrat ist es weniger bis fast gleichwertig. (Lindberg, 1990) Eine Studie erreichte mit Magnesium-Monoaspartat eine Absorptionsrate von 42%, was bisher die Höchstgemessene ist. (Ranade, 2001) 

Da die letztgenannte Studie doch ein Einzelfall ist, empfehlen wir täglich 200-400mg Magnesium-Citrat zu supplementieren. Magnesium-Citrat hat eine Absorptionsrate von 25-30%. Dies ist das Dreifache im Vergleich zu Magnesium-Oxid, aber trotzdem noch sehr niedrig. (Lindberg, 1990) (Walker, 2003) 

Einnahmeempfehlung

Es empfiehlt sich, täglich zur normalen Ernährung 200-400mg Magnesium-Citrat in Form einer Tablette gleichzeitig mit einer normalen Mahlzeit einzunehmen. Zu verzichten ist auf Magnesium-Oxid, da dies schneller zu Magendarm-Problemen führen kann und die Absorptionsrate niedriger ist. Magnesium-Aspartat könnte man auch einnehmen, es ist aber teurer als Magnesium-Citrat und kann keinen zusätzlichen Mehrwert bieten. 

Mineralstoffe wie Magnesium befinden sich im Erdboden und werden nur indirekt über die Nahrung aufgenommen. Eine Ausnahme bildet lediglich Wasser und Speisesalz.  

Reich an Magnesium sind Nahrungsmittel, wie Blattgemüse, grünes Gemüse (Magnesium wird an Chlorophyll gebunden, dies macht die Pflanzen grün), Nüsse, Bananen, Milch, Leber, Geflügel, Fisch und Trinkwasser. 

Risiken

Eine Überdosis ist kaum möglich, da das überschüssige Magnesium einfach ausgeschieden wird. Trotzdem sollte man nicht zu viel auf einmal einnehmen, da es zu Magendarm-Problemen führen kann. 

Zusammenfassung

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Literaturverzeichnis

Abdullah, M. (16. Apr 2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/

DiNicolantonio, J. (13. Jan 2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

Firoz, M. (14. Dez 2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633

Golf, S. (12. Sep 1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Von PubMed: On the significance of magnesium in extreme physical stress.

Held, K. (Jul 2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Von PudMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983

Lee. (19. Dez 2009). Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148

Lindberg, J. (9. Feb 1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766

Mooren. (13. Mrz 2011). Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Von PudMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21205110

Mühlbauer, B. (1991). Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2050185

Nielsen, F. (23. dez 2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Von PubMed:
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Ranade, V. (Oct 2001). Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Von Pubmed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11550076

Rodriguez, M. M. (26. Apr 2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Von PubMed: Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.

Schwalfenberg Gerry, K. (28. Sep 2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

Siener, R. (Apr 2011). Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20862466

Walker, A. (16. Sep 2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Von PubMed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323