Wirkung
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, die es auf dem Markt gibt. Die Wirksamkeit von Kreatin auf die Steigerung der Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit offiziell anerkannt, unter der Bedingung, dass man mindestens 3g Kreatin pro Tag konsumiert. (EFSA Journal, 2011)
Der menschliche Körper bildet pro Tag 1 – 2g des Moleküls Kreatin in der Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin. 90-95% des Kreatins wird in der Skelettmuskulatur gespeichert. (Gmünder, 2010)
Kreatin funktioniert als Energiespeicher. Mithilfe von Kreatinphosphat kann unser Energiesystem, aus dem bei einer Belastung entstehenden energiearmen Stoff Adenosindiphosphat (ADP), den energiereichen Stoff Adenosintriphosphat (ATP) wiederherstellen.
Über die normale Ernährung nimmt man pro kg Fleisch / Fisch ca. 2-7g Kreatin zu sich. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es kaum möglich über die Ernährung mehr Kreatin zu konsumieren. Für Vegetarier gibt es die Möglichkeit synthetisch hergestelltes Kreatin-Monohydrat zu konsumieren. (Biesalski, 2004)
Mehr Muskeln durch Kreatin
Die Supplementierung von Kreatin senkte in Studien den Myostatingehalt im Blut, was zu mehr Kraft und Magermasse führte. Myostatin ist ein Eiweiss, welches das Muskelwachstum einschränkt. (Saremi, 2010) (Hespel P, 2001)
Steigerung der Maximalkraft
Die dauerhafte Supplementierung von Kreatin fördert die Maximalkraft. Dieser Effekt wurde in mehreren Metaanalysen bestätigt. (Dempsey RL, 2002) (Branch, 2003)
Einen weiteren spannenden Effekt hatte Kreatin bei Ausdauersportlern. Durch eine Abschwächung der Zellschäden, konnten diese mit einem höheren Volumen trainieren. (BMC, 2008) (Santos RV, 2004)
Supplementierung
Pro Tag sollte man 3-5g Kreatin-Monohydrat konsumieren. Für eine bessere Wirkung durch andere Formen wie Kre-Alkalyn, Creatin-Alpha-Ketoglutarat oder Creatin-Hydrochlorid gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Eine Ladephase am Anfang kann schnellere Ergebnisse erzielen, ist aber nicht zwingend nötig.
Nebenwirkung
Eine Langzeitsupplementierung von 5g Kreatin-Monohydrat wurde durch eine Studie überprüft und als sicher befunden. Es kann zu Magendarmproblemen kommen, wenn man grössere Mengen Kreatin auf einmal konsumiert. Bei Beginn des Kreatinkonsums kann es zu Wassereinlagerungen im Muskel führen, welcher sich aber mit der Zeit ausgleicht. (Shao, 2006) (Groeneveld, 2005)
Zusammenfassung
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Literaturverzeichnis
BMC (30. Sep 2008).
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-14
Biesalski, H.-K. (2004). Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag.
Dempsey RL, M. M. (Nov 2002).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548
EFSA Journal. (2011. July 2011).
Von EFSA: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303
Gmünder, F. (15. Jul 2010).
Von SVLimmat: https://web.archive.org/web/20111212175822/http://www.svl.ch/svlimmat_creatine.html
Groeneveld, G. J. (26. 4 2005). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.
International journal of sports medicine , S. 307-313.
Hespel P, O. E. (15. Oct 2001).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11600695
Santos RV, B. R. (3. Sep 2004).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306159?dopt=Abstract
Saremi, A. e. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.
Molecular and cellular endocrinology , S. 25-30.
Shao, A. a. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate.
Regulatory Toxicology and Pharmacology , S. 242-251.
