Bestimmt hast Du sie auch schon im Supermarktregal entdeckt – die pflanzlichen Alternativen zu Fleisch. Egal ob sie als Hackfleisch-, Schnitzel- oder Wurst-Imitat daherkommen, mit ihren grünen Etiketten erwecken sie bald einmal den Eindruck im Vergleich zu Fleisch das Nonplusultra für Gesundheit und Umwelt zu sein. Auch Linsen, Bohnen und Co werden als neues Superfood betitelt und in allen Formen, sei es als Mehl, Nudeln oder Couscous-Imitat angeboten. Pflanzen sind doch aber gute Ballaststoff-, Vitamin- und allenfalls Kohlenhydratquellen, aber Proteine kommen darin doch nicht vor…..oder doch?
Welche Pflanzen sind proteinreich?
Nachdem aus den unterschiedlichsten Gründen tierische Proteinquellen gemieden werden bzw. weniger oft konsumiert werden können, stellt sich die Frage nach der Auswahl und der Qualität der Alternativen.
Jene Produkte, die am häufigsten und am liebsten als Proteinquellen konsumiert werden, sind Hülsenfrüchte. Darunter fallen alle Arten von Bohnen, Linsen, Erbsen und auch Erdnüsse. Der grosse Vorteil dieser Lebensmittel ist ihre Zusammensetzung. Mit einem sehr hohen Proteinanteil von 20-30 % verfügen sie gleichzeitig über, mit meist unter 10 %, nur sehr wenig Fett. Eine Ausnahme dazu stellt allerdings die Erdnuss dar, die zwar einen ähnlich hohen Proteingehalt, wie der Rest ihrer pflanzlichen Verwandten hat, jedoch mit gut der Hälfte ihres Gewichts doch deutlich mehr Fett. Ausserdem sind Hülsenfrüchte reich an komplexen Kohlenhydraten, wie löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, Oligosacchariden und langsam-verdaulichen Stärken. Damit stellen sie ein ausgezeichnetes Lebensmittel in Bezug auf die Sättigung dar. Auch mit Mineralstoffen sind Bohnen, Linsen und Co sehr gut ausgestattet.
Neben Hülsenfrüchten sind Vollkorngetreideprodukte ebenfalls eine Quelle für pflanzliche Proteine, wenngleich sie in der Proteinquantität nicht ganz mithalten können (zwischen 8 und 12 % Protein). Trotzdem enthalten sie, neben dem Eiweiss, wertvolle Inhaltsstoffe wie Carotinoide, Vitamin E, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Weitere pflanzliche Eiweissquellen wären Nüsse und Samen, wobei beide einen sehr hohen Fettgehalt und damit auch eine hohe Energiedichte aufweisen.
Natürlich gibt es mittlerweile auch jede Menge an verarbeiteten Produkten auf Basis von Soja oder anderen Hülsenfrüchten auf dem Markt, die teilweise Fleischprodukte simulieren sollen. In diesen Fällen kann man leider nicht immer von einem hohen Proteingehalt ausgehen. Oftmals finden sich in diesen Produkten mehr Fett oder Zucker als Protein. In anderen Fällen, wie beispielsweise der immer häufiger verwendeten Jackfruit als Alternative zu Pulled Pork oder Beef, verbirgt sich dahinter ein eher makro-nährstoffarmes Produkt, das zwar wenig Kalorien hat, jedoch nicht ansatzweise eine Eiweissquelle darstellt. Daher gilt es bei diesen Produkten im besten Fall zwei Blicke auf die Nährwerttabelle zu werfen, um nicht im falschen Glauben etwas zu konsumieren, was mit Proteinen nichts zu tun hat.
Wie sieht es mit der Qualität der pflanzlichen Proteine aus?
Auf den ersten Blick sehen zum Beispiel Hülsenfrüchte wie wahre Proteinbomben aus. Die Frage, die sich jedoch stellt, ist wie gut das enthaltene Eiweiss tatsächlich ist. Um die Qualität eines Proteins zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden. Im Allgemeinen gilt: je mehr körpereigenes, durch Abbauprozesse abgebautes Eiweiss mit einer Proteinquelle wieder aufgebaut werden kann, desto qualitativ hochwertiger ist sie. Um die Qualität bereits vor dem Verzehr beurteilen zu können, muss man sich insbesondere das Aminosäuremuster, also das Vorhandensein der einzelnen Eiweissbausteine genauer anschauen. Ebenso wichtig ist die Verdaulichkeit des Lebensmittels. Je besser es vom Körper verdaut und aufgenommen werden kann, desto eher kann es auch für die Neubildung von körpereigener Substanz hergenommen werden, womit seine Qualität steigt. Um nun herauszufinden, wie gut eine Eiweissquelle ist, können chemische und biologische Methoden zur Erhebung angewandt werden. Die meisten chemischen Techniken vereint der Vergleich der einzelnen Proteinquellen anhand ihrer Aminosäurezusammensetzung, während die biologischen Methoden sich auf Protein- und Wachstumsbilanzen von Organismen fokussieren. Allerdings liefern sie zum Teil unterschiedliche Ergebnisse. Häufig, wie beispielsweise bei der biologischen Wertigkeit, vergleicht man das Testprotein mit einem Referenzprotein (bei der biologischen Wertigkeit wäre das das Vollei). Bei anderen Methoden wird auch berücksichtigt, wie gut ein Protein verdaut werden kann oder wie viel von welcher Aminosäure ein Mensch optimaler Weise benötigt. Dabei gibt es 8 Aminosäuren, die für den erwachsenen Menschen als essentiell gelten (Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Isoleucin, Leucin, Lysin und Methionin). Diese sollten alle in Deiner Ernährung vorkommen, da Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Berücksichtigt man dies, so ist eine Proteinquelle hochwertiger, je mehr von diesen 8 essentiellen Aminosäuren enthält. Im besten Fall enthält ein gutes Eiweiss alle 8 (Elmadfa 2015).
Daher muss man zur Bestimmung der Qualität pflanzlicher Eiweissquellen deren Aminosäureprofil genauer betrachten. In Hülsenfrüchten sind die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin, und somit auch eine der Essentiellen, nur zu einem sehr geringen Anteil enthalten. Dafür findet man diese Beiden in, im Verhältnis, grössen Mengen in Getreideprodukten, wo es dafür an Lysin mangelt. Lysin findet man wiederum zu einem höheren Anteil in Hülsenfrüchten. Daher erhöht eine Kombination einer Hülsenfrucht mit einem Getreide (z.B. Erbsen mit Reis oder Bohnen mit Mais) die Proteinqualität massgeblich und macht die Mahlzeit insgesamt zu einer vollwertigen Proteinquelle (Caire-Juvera, Vázquez-Ortiz et al. 2013).
Weitere Faktoren, die die Qualität eines Proteins beeinträchtigen können, sind Begleitsubstanzen, die in den Pflanzen enthalten sind. Oft werden diese auch als «Anti-Nährstoffe» bezeichnet. Diese Anti-Nährstoffe verhindern auf unterschiedliche Art und Weise, dass der menschliche Körper gewisse Nährstoffe, in dem Fall Aminosäuren aufnehmen kann. Alles in allem vermindern die Begleitsubstanzen also die Proteinqualität eines Produkts. Im Fall von Hülsenfrüchten handelt es sich dabei zum Beispiel um Tannine und Trypsin-Inhibitoren. Allerdings gibt es eine recht einfache Art die unterwünschten Substanzen loszuwerden bzw. zu minimieren und dadurch die Proteinqualität zu steigern. Einfaches Kochen alleine kann die Menge der unerwünschten Begleitstoffe bereits minimieren. Eine weitere Methode, diese Stoffe loszuwerden ist das Einlegen der getrockneten Bohnen, Linsen oder Erbsen in Wasser über mehrere Stunden (z.B. über Nacht). Allerdings sind beide Methoden an sich ohnehin gängige Zubereitungsarten für diese Lebensmittelgruppe, weswegen man sich darüber weniger Gedanken machen muss (Ahnen, Jonnalagadda et al. 2019).
Abschliessende Worte
Zusammengefasst kann man also sagen, dass pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität, bei der richtigen Kombination genauso gut, wie tierische Quellen sein können. Während man also pflanzliche Produkte am besten in einer Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreiden/ Kartoffeln konsumiert, um eine optimale Proteinqualität zu erreichen, sind tierische Quellen als solche meist schon sehr hochwertig, da ihr Aminosäuremuster breit und ausgeglichen ist. Möglicherweise bringt ein hoher Konsum an pflanzlichen Proteinquellen einen gewissen gesundheitlichen Vorteil im Vergleich zu tierischen. Dies liegt aber sehr wahrscheinlich nicht am Protein selbst, sondern eher an anderen Stoffen, wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die zusätzlich noch in den Pflanzen enthalten sind.
Einzig aufpassen musst Du bei verarbeiteten pflanzlichen Produkten (z.B. veganem Hack). Diese enthalten oft viel Fett und Zucker mit gleichzeitig wenig (hochwertigem) Protein. In dem Fall könnte es mehr Vorteile bringen, Dir einfach eine Portion «echtes Hack» zu gönnen, oder eben auf zum Beispiel unverarbeitete, gekochte Bohnen mit Mais zurückzugreifen.
Literaturverzeichniss
Ahnen, R. T., S. S. Jonnalagadda and J. L. Slavin (2019). “Role of plant protein in nutrition, wellness, and health.” Nutr Rev 77(11): 735-747.
Caire-Juvera, G., F. A. Vázquez-Ortiz and M. I. Grijalva-Haro (2013). “Amino acid composition, score and in vitro protein digestibility of foods commonly consumed in northwest Mexico.” Nutr Hosp 28(2): 365-371.
Elmadfa, I. (2015). Ernährungslehre. Stuttgart, utb.
