10 eiweissreiche Frühstücke, die dir helfen mehr Muskeln aufzubauen

Am Morgen lieber länger schlafen, als früh aufstehen und Frühstück zubereiten? Wir haben dir 10 eiweissreiche Frühstücks Ideen zusammengestellt, mit denen du deinen Proteinbedarf deckst und trotzdem nicht viel Zeit verlierst.

Da die letzte Mahlzeit bei den meisten 8-10h zurückliegt, braucht der Körper unbedingt Nährstoffe und vorallem Eiweiss. Bei jüngeren Personen mindestens >20g und bei 50 oder älter >30g. So wird der Muskelabbau gestoppt und der Muskel wird wieder mit den den wichtigen Eiweisse (Aminosäuren) versorgt.

1. Räucherlachs auf Vollkornbrot oder -Toast
2. Müsli
3. Eier-Hüttenkäsesalat
4. Super Proteinshake ohne Eiweisspulver
5. Protein Pancakes
6. Gemüse Omlette
7. Avocado Toast/ Brot mit Spiegelei
8. Peanutbutter and Jelly Sandwich
9. Reiswaffeln mit Hüttenkäse
10. Der Schnelle

1. Räucherlachs auf Vollkornbrot oder -Toast

Zubereitung:

1. Toast in Toaster.
2. Lachs auf Toast.
3. Toast mit Lachs in den Mund.

Nährwerte:

Kalorien kcal	286
Kohlenhydrate g	21
Fette g	10
Proteine g	25

2. Müsli

Zubereitung:

1. Sojaflocken, Kerne und Samen in einer Schüssel mischen.
2. Joghurt über die Mischung leeren.
3. Erdbeeren halbieren oder vierteln. Dannach als Topping aufs Müsli legen.

Nährwerte:

Kalorien kcal	386
Kohlenhydrate g	10
Fette g	22
Proteine g	31

3. Eier-Hüttenkäsesalat

Zubereitung:

1. Wasser aufkochen lassen und Eier ca. 7 min kochen lassen.
2. Geschälte Eier in Schüssel geben, Hüttenkäse Salz und Pfeffer dazu geben.
3. Mit Gabel alles zu einer Masse vermischen.

Nährwerte:

Kalorien kcal	273
Kohlenhydrate g	5
Fette g	16
Proteine g	26

4. Super Proteinshake ohne Eiweisspulver

Zubereitung:

1. Haferflocken, Nüsse, Erdbeeren und Leinsamen in einem Mixbecher geben.
2. Milch dazu geben.
3. Mixen und geniessen.

Nährwerte:

Kalorien kcal	342
Kohlenhydrate g	35
Fette g	9
Proteine g	29

5. Protein Pancakes

Zubereitung:

1. 200 ml in Mixbecher oder Shaker geben.
2. 100g Pancake Mischung dazu geben und mixen.
3. Kokosbutter oder anderes Hitzeresistentes Öl in Pfanne erhitzen.
4. Pancakemischung dazu geben. Je nach wunsch grösse mehr oder weniger dazugeben. So weiter verfahren bis alles aufgebraucht ist.
5. Topping deiner Wahl auf Pancakes.

Nährwerte:

Kalorien kcal	552
Kohlenhydrate g	77
Fette g	3
Proteine g	52

6. Gemüse Omlette

Zubereitung:

1. Tomaten, Paprika und Zwiebeln fein hacken.
2. In der Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln und Paprika dazu geben. Kurz andünsten lassen, dannach die Tomaten dazu geben.
3. Ei mit Milch verquirlen. Dannach in Pfanne giessen. Bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel stocken lassen.
4. Nach ein paar Minuten mit Salz und Pfeffer würzen und wenden. Nach ein paar weiteren Minuten ist die Omelette fertig.

Nährwerte:

Kalorien kcal	311
Kohlenhydrate g	10
Fette g	19
Proteine g	25

7. Avocado Toast/ Brot mit Spiegelei

Zubereitung:

1. Öl in Pfanne erhitzen und Eier darin 5-6 min anbraten.
2. Avocado Fruchtfleisch mit Löffel aus Schale entfernen. Fruchtfleisch in einer Schale mit Gabel zerdrücken. Mit Zitronensaft, Salz unf Pfeffer abschmecken.
3. Avocadocreme auf den Toast streichen und mit Spiegelei belegen.

Nährwerte:

Kalorien kcal	425
Kohlenhydrate g	28
Fette g	26
Proteine g	20

8. Peanutbutter and Jelly Sandwich

Zubereitung:

1. Toast Toasten im Toaster.
2. Eine Seite Seite vom Toastbrot mit Erdnuss butter bestreichen. Anderes Stück Toast mit Marmelade.
3. Zusammenklappen und geniessen.

Nährwerte:

Kalorien kcal	682
Kohlenhydrate g	68
Fette g	34
Proteine g	25

9. Reiswaffeln mit Hüttenkäse

Zubereitung:

1. Auf einer Reiswaffel 50g Hüttenkäse verstreichen.
2. Gurke in Scheiben schneiden oder raffeln. Als Topping auf den Hüttenkäse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte:

Kalorien kcal	312
Kohlenhydrate g	29
Fette g	10
Proteine g	26

10. Proteinshakes, -Riegel, -Pudding, -Joghurt

Wenn man wirklich gar keine Zeit hat empfehlen wir ein solches proteinreiches Produkt. Diese Produkte sind alle fertig für den verzehr. Mittlerweilen gibt es solche Produkte in allen Läden und Kiosk. Da diese Produkte sich in den Nährwerten unterscheiden, findet Ihr die Nährwerttabelle bei den jeweiligen Produkten. Wichtig ist das mindestens 20g Eiweiss am morgen zu sich genommen wird, damit der Muskel abbau gestoppt wird und der Muskelaufbau angeregt wird.