10 eiweissreiche Frühstücke, die dir helfen mehr Muskeln aufzubauen

Am Morgen lieber länger schlafen, als früh aufstehen und Frühstück zubereiten? Wir haben dir 10 eiweissreiche Frühstücks Ideen zusammengestellt, mit denen du deinen Proteinbedarf deckst und trotzdem nicht viel Zeit verlierst.

Da die letzte Mahlzeit bei den meisten 8-10h zurückliegt, braucht der Körper unbedingt Nährstoffe und vorallem Eiweiss. Bei jüngeren Personen mindestens >20g und bei 50 oder älter >30g. So wird der Muskelabbau gestoppt und der Muskel wird wieder mit den den wichtigen Eiweisse (Aminosäuren) versorgt.

1. Räucherlachs auf Vollkornbrot oder -Toast
2. Müsli
3. Eier-Hüttenkäsesalat
4. Super Proteinshake ohne Eiweisspulver
5. Protein Pancakes
6. Gemüse Omlette
7. Avocado Toast/ Brot mit Spiegelei
8. Peanutbutter and Jelly Sandwich
9. Reiswaffeln mit Hüttenkäse
10. Der Schnelle

1. Räucherlachs auf Vollkornbrot oder -Toast

Das brauchst du für eine Portion:

• 2 scheiben Vollkorntoast 50g
• 100g Lachs

Zusätzliche Toppings nach Wunsch:

• Zwiebeln
• Eier
• Kapern
• Mayonnaise
• Hüttenkäse
• Paprika
• Essiggurken

Zubereitung:

1. Toast in Toaster.
2. Lachs auf Toast.
3. Toast mit Lachs in den Mund.

Nährwerte:

2. Müsli

Das brauchst du für eine Portion:

• 50g Sojaflocken
• 10g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
• 5g Leinsamen
• 100g Natur Jaghurt (Alternativ Sojajoghurt, Milch oder Hafermilch)
• 30g Erdbeeren

Zusätzliche Toppings nach Wunsch:

• Blaubeeren
• Kiwi
• Banane
• Erdnussbutter

Zubereitung:

1. Sojaflocken, Kerne und Samen in einer Schüssel mischen.
2. Joghurt über die Mischung leeren.
3. Erdbeeren halbieren oder vierteln. Dannach als Topping aufs Müsli legen.

Nährwerte:

3. Eier-Hüttenkäsesalat

Das brauchst du für eine Portion:

• 100g Hüttenkäse
• 2 Eier gekocht ca. 110g
• 1 prise Meersalz
• Pfeffer

Zusätzliche Lebensmittel nach wunsch dazu geben:

• Dill
• Essiggurken
• Paprika
• Mayonaisse

Zubereitung:

1. Wasser aufkochen lassen und Eier ca. 7 min kochen lassen.
2. Geschälte Eier in Schüssel geben, Hüttenkäse Salz und Pfeffer dazu geben.
3. Mit Gabel alles zu einer Masse vermischen.

Nährwerte:

4. Super Proteinshake ohne Eiweisspulver

Das brauchst du für eine Portion:

• 300 ml High Protein Milch
• 30g Haferflocken
• 10g Cashew Nüsse
• 100g Erdbeeren
• 5g Leinsamen

Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:

• Anstatt Erdbeeren: Apfel, Banane, Blaubeeren, Kirschen, Mango
• Anstatt Cashew Nüsse: Baumnüsse, Erdnüsse oder Mandeln
• Anstatt Haferflocken: Sojaflocken

Zubereitung:

1. Haferflocken, Nüsse, Erdbeeren und Leinsamen in einem Mixbecher geben.
2. Milch dazu geben.
3. Mixen und geniessen.

Nährwerte:

5. Protein Pancakes

Das brauchst du für eine Portion:

• 100g Protein Pancake Mischung
• 200ml Magermilch
• 50g Erdbeeren
• 30ml Ahornsirup

Alternativen/ Ergänzung für Rezept:

• Hafermilch, Sojamilch oder Wasser
• Banane, Apfel, Mango, Blaubeeren oder Kirschen
• Nutella, Konfitüre, Erdnussbutter oder Proteinella

Zubereitung:

1. 200 ml in Mixbecher oder Shaker geben.
2. 100g Pancake Mischung dazu geben und mixen.
3. Kokosbutter oder anderes Hitzeresistentes Öl in Pfanne erhitzen.
4. Pancakemischung dazu geben. Je nach wunsch grösse mehr oder weniger dazugeben. So weiter verfahren bis alles aufgebraucht ist.
5. Topping deiner Wahl auf Pancakes.

Nährwerte:

6. Gemüse Omlette

Das brauchst du für eine Portion:

• 3 Eier ca. 165g
• 100g Tomaten
• 50g Paprika
• 50g Zwiebeln
• 20ml Milch

Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:

• Anderes Gemüse: Bohnen, Mais, Pilze, Spinat, Erbsen oder Jalapenos, Rucola

Zubereitung:

1. Tomaten, Paprika und Zwiebeln fein hacken.
2. In der Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln und Paprika dazu geben. Kurz andünsten lassen, dannach die Tomaten dazu geben.
3. Ei mit Milch verquirlen. Dannach in Pfanne giessen. Bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel stocken lassen.
4. Nach ein paar Minuten mit Salz und Pfeffer würzen und wenden. Nach ein paar weiteren Minuten ist die Omelette fertig.

Nährwerte:

7. Avocado Toast/ Brot mit Spiegelei

Das brauchst du für eine Portion:

• 2 Eier ca. 110g
• 2 Stk Vollkorntoast oder -Brot 50g
• 0,5 Stk. Avocado 75g
• 10ml Zitronensaft
• 1 Prise Salz und Pfeffer

Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:

• Anstatt Ei kann auch Hüttenkäse genommen werden.

Zubereitung:

1. Öl in Pfanne erhitzen und Eier darin 5-6 min anbraten.
2. Avocado Fruchtfleisch mit Löffel aus Schale entfernen. Fruchtfleisch in einer Schale mit Gabel zerdrücken. Mit Zitronensaft, Salz unf Pfeffer abschmecken.
3. Avocadocreme auf den Toast streichen und mit Spiegelei belegen.

Nährwerte:

8. Peanutbutter and Jelly Sandwich

Das brauchst du für eine Portion:

• 60g Erdnussbutter von Body Attack
• 2 Stk Toast 50g
• 40g Erdbeermarmelade

Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:

• Marmelade deiner Wahl.
• Anstatt Toast Brot

Zubereitung:

1. Toast Toasten im Toaster.
2. Eine Seite Seite vom Toastbrot mit Erdnuss butter bestreichen. Anderes Stück Toast mit Marmelade.
3. Zusammenklappen und geniessen.

Nährwerte:

9. Reiswaffeln mit Hüttenkäse

Das brauchst du für eine Portion:

• 4 Reiswaffeln
• 200g Hüttenkäse
• 100g Gurken
• 1 Prise Salz und Pfeffer

Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:

• Anstatt Gurke kann auch anderes Gemüse genommen werden.

Zubereitung:

1. Auf einer Reiswaffel 50g Hüttenkäse verstreichen.
2. Gurke in Scheiben schneiden oder raffeln. Als Topping auf den Hüttenkäse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte:

10. Proteinshakes, -Riegel, -Pudding, -Joghurt

Wenn man wirklich gar keine Zeit hat empfehlen wir ein solches proteinreiches Produkt. Diese Produkte sind alle fertig für den verzehr. Mittlerweilen gibt es solche Produkte in allen Läden und Kiosk. Da diese Produkte sich in den Nährwerten unterscheiden, findet Ihr die Nährwerttabelle bei den jeweiligen Produkten. Wichtig ist das mindestens 20g Eiweiss am morgen zu sich genommen wird, damit der Muskel abbau gestoppt wird und der Muskelaufbau angeregt wird.