Beta-Alanin

Wirkung

Die nichtproteinogene Aminosäure Beta-Alanin ist eine veränderte Version der nicht-essentiellen proteinogenen Aminosäure Alanin. Beta-Alanin wird im menschlichen Körper zusammen mit Histidin zur Synthese von Carnosin benötigt. Erst die chemische Verbindung Carnosin erzielt die gewünschte Wirkung im Körper. Das Carnosin befindet sich in der Muskelzelle. Dieses fungiert dort als Puffer und vermindert somit die Übersäuerung durch die H+Ionen bei anaeroben Aktivitäten. Eine Supplementation mit Carnosin ist nicht zielführend, da es nicht in genügender Menge in die Muskelzelle gelangt. (Drozak J, 2010) (Bauer K, 1994)

Einfluss auf die sportliche Leistung

Für den Otto-Normalverbraucher ist eine Supplementation meistens mit einem zu schlechten Preis / Leistungsverhältnis verbunden. Gemäss einer Studie an Elite-Ruderer war die Placebo-Gruppe über 2000m nur um eine Sekunde langsamer, als die, welche 5g Beta-Alanin pro Tag konsumierte. (Ducker KJ, 2012)

Interessanter könnte eine Studie sein, bei der die Probanden 22% mehr Wiederholungen an Kniebeugen absolvieren konnten. Aus diesen Studien könnte man schliessen, dass anaerobe Athleten einen grösseren Nutzen haben als Aerobe. (Hoffman J R. N., 2008)

Die besten Resultate erzielt man im Bereich von 60-240 Sekunden Belastung. Für Athleten, die einer Belastung in diesem Zeitraum unterliegen, könnte dieser Effekt von Nutzen sein. Ein Beispiel wäre MMA, in der eine Runde zwischen 3-5min dauert. Ob dieser Effekt auch in späteren Runden einen Erfolg erzielt, müsste man zuerst weiter untersuchen.

Supplementierung

Über die normale Ernährung nehmen wir beim Konsum von proteinreichen Lebensmitteln die Aminosäure Alanin zu uns. Um die positiven Effekte zu erzielen, kann eine Supplementierung von 2-5g / Tag zielführend sein. Grössere Mengen haben vermutlich keine weiteren Vorteile. Das Gefühl des Kribbelns kann man umgehen, indem man die Aufnahme des Beta-Alanins über den Tag hinweg verteilt.

Die Aufnahme von Beta-Alanin konnte um 23% verbessert werden, wenn man es zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen hat. Eine weitere sinnvolle Kombinationsmöglichkeit wäre mit Kreatin. In dieser Kombination konnten die Effekte von Kreatin verbessert werden. (Hoffman J R. N., 2006) (Stegen S, 2013)

Ob die Effekte von Kreatin über den Tag hinweg verteilt mit Beta-Alanin besser sind als direkt nach dem Training mit Kohlenhydraten, muss zuerst noch erforscht werden.

Zusammenfassung

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Unsere Produktempfehlung

Literaturverzeichnis

Bauer K, S. M. (15. Jan 1994).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8307008

Drozak J, V.-d.-C. M. (26. Mar 2010).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20097752

Ducker KJ, D. B. (7. Dec 2012).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239676

Hoffman J, R. N. (16. Aug 2006).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

Stegen S, B. L. (Aug 2013).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427