Wirkung
Die meisten unter euch kennen diese beiden nicht-proteinogene Aminosäuren aus Pre- Workouts oder Pump Boostern, welche für einen geilen Pump während dem Training sorgen. Diese beiden Aminosäuren sind Zwischenprodukte des Harnstoffzyklus und somit an der Ausscheidung von giftigen Stickstoffverbindungen über den Urin beteiligt.
Im menschlichen Körper wird aus der nicht-essenziellen Aminosäure L-Citrullin die semi-essentielle Aminosäure L-Arginin gebildet. Anschliessend wird bei der Stickstoffmonoxid (NO)-Synthase aus L-Arginin und Sauerstoff Stickstoffmonoxid gebildet.
Stickstoffmonoxid wirkt sich erweiternd auf die Blutgefässe aus und ermöglicht so eine bessere Durchblutung der Muskulatur. Durch die bessere Durchblutung können Sauerstoff und Nährstoffe schneller in die Muskelzellen und Stoffwechselprodukte aus der Muskelzelle herausgebracht werden.
Citrullin vs. Arginin
Wenn man sich für eines von beiden entscheiden müsste, wäre Citrullin die bessere Wahl. Es hat nicht nur die bessere Aufnahmerate, sondern es hebt auch den Arginin- und Ornithin-Spiegel im Blut an. Ornithin ist eine nichtproteinogene α-Aminosäure. Eine Supplementierung mit Arginin allein lässt zwar den Arginingehalt im Blut schneller ansteigen, doch langfristig gesehen erreicht man höhere Werte, wenn man den Umweg über Citrullin geht. Für schnelle und dauerhafte Effekte lohnt es sich, die beiden Aminosäuren zu kombinieren. (Curis, 2007) (Bahri, 2008) (Rougé, 2007) (Sureda, 2010) (Schwedhelm, 2008)
Leistungssteigerung
Studien haben gezeigt, dass Probanden, die unwissentlich Citrulin-Malat vor dem Krafttraining konsumiert hatten, mehr Wiederholungen ausführten und über weniger Muskelkater berichtete als die Kontrollgruppe. Die bessere Durchblutung der Muskulatur könnte theoretisch auch positive Effekte auf die Leistung und Regeneration im Ausdauersport bringen. Eine Studie an trainierten Radfahrern konnte auch bei ihnen eine Leistungsverbesserung aufzeigen. (Pérez-Guisado, 2010) (Suzuki, 2016)
Supplementierung
In der Schale der Wassermelone (Citrullus lanatus) findet man eine grosse Menge an Citrullin. Die Wassermelone gab dem Citrullin seinen Namen. Nebst der Wassermelone findet man diese organische Verbindung auch in vielen proteinreichen Lebensmittel. Der optimale Einnahmezeitpunkt ist 30-60min vor dem Training. Eine Person von 75kg sollte 6g Citrullin und 3g Arginin zu sich nehmen. (Rimando, 2005)(Rougé, 2007)
Zusammenfassung
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Literaturverzeichnis
Bahri, S. e. (2008). Mechanisms and kinetics of citrulline uptake in a model of human intestinal epithelial cells.
Clinical Nutrition, pp. 872-880.
Curis, E. P. (2007). Citrulline and the gut. Current Opinion in Clinical
Nutrition & Metabolic Care , pp. 620-626.
Pérez-Guisado, J. a. (2010, Mai 5). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
The Journal of Strength & Conditioning Research , pp. 1215-1222.
Rimando, A. M.-V. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind.
Journal of Chromatography , pp. 196-200.
Rougé, C. e. (2007). Manipulation of citrulline availability in humans.
American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology , pp. G1061-G1067.
Schwedhelm, E. e. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine: impact on nitric oxide metabolism.
British journal of clinical pharmacology , pp. 51-59.
Sureda, A. e. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise.
European journal of applied physiology, pp. 341-351.
Suzuki, T. e. (2016, Jan 13). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.
Journal of the International Society of Sports Nutrition.
