Koffein

Wirkung

Koffein (1,3,7-Trimethylxanthin) ist die beliebteste Stimulanz unserer Zeit. Du konsumierst es als Kaffee, Tee, Energy, Booster oder in Tablettenform. 

Koffein wirkt als Gegenspieler zu Adenosin. Durch seine ähnliche Molekülstruktur blockiert es den Platz auf dem Adenosin-Rezeptor. Nachdem sich Koffein am Adenosin-Rezeptor angedockt hat, entfaltet es seine Wirkung. Durch geistige und körperliche Anstrengung schüttet dein Körper Adenosin aus. Das Adenosin reduziert die Leistung deiner Zellen und du wirst müde, zusätzlich wird von Adenosin die Ausschüttung von Dopamin herunterreguliert. Koffein hemmt somit eine vorzeitige Ermüdung.

Mit dem Blockieren dieser Rezeptoren durch Koffein, ermüdet man langsamer und fühlt sich leistungsfähiger. (Liu, 2011) (Graham, 2011) 

Effekte auf die sportliche Leistung 

Gemäss diversen Studien wirkt sich eine reduzierte Ermüdung auch positiv im Sport aus.  

Eine Studie an Sprintern zeigte, dass 5mg Koffein pro Kg Körpergewicht sich positiv auf die Geschwindigkeit der Sprinter, im Vergleich zur Placebo-Gruppe auswirkte. (Glaister M, 2008) 

Eine Steigerung der Maximalkraftwert ist durch Koffein eher nicht möglich, jedoch eine Verbesserung der Leistung im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. (Astorino, 2008) (Williams, 2008) 

Koffein innerhalb einer Diät 

Koffein erhöht nachweisslich die Stoffwechselrate. Je nach Studie wird der Energieverbrauch um 14 Kcal / Stunde (4mg / Kg) bis zu 32.4 / Stunde erhöht (400mg). (Yoshida, 1994) (Acheson, 1980) (Astrup A. e., 1990) 

Ob diese Erhöhung der Stoffwechselrate langfristig bestehen bleibt oder man sich daran gewöhnt, müssen weitere Untersuchen zeigen. (Astrup A. e., 1992) 

Das Reduzieren der Ermüdung wirkt sich auch positiv innerhalb einer Diät aus und vermindert die normalen Ermüdungserscheinungen und Antriebslosigkeit. 

Supplementierung

Ob man Koffein in Form eines Boosters, Kaffees oder einfach in Tablettenform zu sich nimmt, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass man das Koffein 1h bis 30min vor dem Training konsumieren sollte, um den gewünschten Effekt zu erzielen. 

Die Dosierung ist abhängig von der individuellen Verträglichkeit. Beginnen kann man mit einer Dosis von ca. 100mg und sich dann, wenn nötig an höhere Dosen anpassen. Im Krafttraining werden teilweise auch Dosierungen von über 500mg konsumiert.  

Mehr ist nicht immer besser. Die Leistung von 16 trainierten Radfahrer war bei einer Dosierung von 3mg/Kg um 1.3% besser, als bei einer Dossierung von 6mg/Kg Körpergewicht. (Desbrow B, 2011) 

Bei dir wirkt Koffein nicht?

Du könntest zu den ca. 10% gehören, die vom Gen Cytochrom P450 1A2 zwei Kopien der Variante C erhalten haben. Die Kombination “CC” führt dazu, dass das Koffein langsamer verstoffwechselt wird und du kaum von den Vorteilen profitieren kannst. Nebst der Variante C gibt es noch die Variante A. Wenn du zwei Kopien der Variante A “AA” besitzt, verstoffwechselst du das Koffein sehr viel schneller und es kann deine Leistung steigern. In der Kombination “AC” werden die Effekte von Koffein eher moderat sein, aber besser als bei “CC”. (Hebert, 2013) 

Nebenwirkung

Regelmässige Überdosierung von Koffein kann die Gesundheit langfristig schädigen. 

Eine Überdosierung erreicht man, wenn man über 20-40mg/kg konsumiert. 

Menschen mit hohem Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten sehr vorsichtig mit dem Konsum von Koffein umgehen, da hier die Folgen weniger eindeutig sind. (FREDHOLM, 1985) (Magkos, 2005) (Carrillo, 2000) (Wikoff D, 2017) 

Zusammenfassung

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Literaturverzeichnis

Acheson, K. J. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.
The American journal of clinical nutrition , S. 989-997. 

Astorino, T. A. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.
European journal of applied physiology , S. 127-132. 

Astrup, A. e. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.
The American journal of clinical nutrition, S. 759-767. 

Astrup, A. e. (16. Apr 1992). The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial.
International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity , S. 269-277. 

Carrillo, J. A. (2000). Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.
Clinical pharmacokinetics , S. 127-153. 

Desbrow B, B. C.-D. (6. Dec 2011).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020

FREDHOLM, B. B. (1985). On the mechanism of action of theophylline and caffeine.
Acta medica Scandinavica , S. 149-153. 

Glaister M, H. G. (OCt 2008).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799995

Graham, T. E. (31. Nov 2011). Caffeine and exercise.
Sports medicine , S. 785-807. 

Hebert, M. F. (2013). Von ScienceDirect:
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/cytochrome-p450-1a2

Liu, Y. e. (2011). Computational study of the binding modes of caffeine to the adenosine A2A receptor.
The Journal of Physical Chemistry. 

Magkos, F. a. (2005). Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action.
Critical reviews in food science and nutrition , S. 535-562. 

Wikoff D, W. B. (Nov 2017).
Von PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28438661

Williams, A. D. (2. Feb 2008). The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-trained athletes.
The Journal of Strength & Conditioning Research, S. 464-470. 

Yoshida, T. e. (18. Mai 1994). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.
International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity , S. 345-350.